Pengenalan asas terhadap senaman.

Pengenalan

Hubungan antara kesihatan fizikal dan senaman (atau kekurangan) ditemui pada tahun 1949 dan dilaporkan pada tahun 1953 oleh pasukan yang diketuai oleh Jerry Morris. Dr Morris menyatakan bahawa lelaki kelas yang sama sosial dan pekerjaan (konduktor bas berbanding pemandu bas) mempunyai sangat berbeza kadar serangan jantung, bergantung kepada tahap menjalankan mereka mendapat: pemandu bas mempunyai pekerjaan sedentari dan insiden yang lebih tinggi penyakit jantung, manakala konduktor bas telah dipaksa untuk bergerak secara berterusan dan mempunyai insiden yang lebih rendah daripada penyakit jantung. Pautan ini telah mengambil perhatian dan kemudiannya disahkan oleh penyelidik lain.

Morris adalah mungkin orang pertama untuk menganalisis data mengenai penyakit kardiovaskular dan aktiviti. Dengan melakukan kajian besar-besaran, beliau mula-mula perasan pada tahun 1949 bahawa pemandu sedentari bas dua tingkat London mempunyai kadar penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi daripada konduktor yang memanjat tangga. Beliau melanjutkan kajian dan menyedari bahawa posmen yang menyampaikan mel dengan basikal atau berjalan kaki mempunyai serangan jantung kurang daripada lelaki sedentari yang berkhidmat di belakang kaunter atau sebagai telefonis dan kerani.

Beliau melakukan kajian lanjut yang menunjukkan pergerakan perlahan seperti berkebun membantu sangat sedikit dan senaman terpaksa menjadi lebih kuat untuk membantu. Selepas beberapa tahun kajian lanjut, beliau menerbitkan kertas mani mengenai topik ini pada tahun 1958.

Beliau merupakan tokoh utama dalam penulisan Laporan Hitam dan terus bekerja di ketidaksamaan kesihatan sehingga akhir hidupnya.

Jenis Senaman

Senaman adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu
membina stamina individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.

Terdapat empat asas senaman yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan riadah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang lebih sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot. Namun, harus diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Empat asas senaman ialah:

1.  Senaman Ketahanan

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit. Aktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan melancarkan sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja
baik untuk kesihatan malah memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda melakukan aktiviti seperti menaiki tangga. Mengamalkan senaman jenis ini melindungi diri daripada penyakit yang disebabkan faktor usia seperti kencing manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon. Antara yang tergolong dalam senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan berenang.

2.  Senaman Keseimbangan

Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan dewasa misalnya, terjatuh. Bagi, warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi
dan bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan mereka terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu
perkara. Sebahagian daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan otot kaki dan memberi jangka hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal
berfungsi. Senaman jenis ini adalah tekan tubi dan lompat tali.

3.  Senaman Fleksibiliti

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan. Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.Ia adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada bahagian otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas melakukan pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan menggunakan teknik senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga, gimrama dan aerobik.

4.  Senaman Kekuatan

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu. Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan
kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia penting kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah kesihatan yang paling banyak berlaku di kalangan orang dewasa. Malah,
senaman jenis ini mampu mengurangkan risiko asteoporosis. Angkat berat adalah jenis kekuatan.

Enam komponen lain ialah, Ketangkasan/ kelincahan,    Keseimbangan,Kelajuan,Masa reaksi,Koordinasi dan Kepantasan / kecepatan. Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah,ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.

Justeru, pilihlah senaman yang tepat dan bersesuaian dengan kemampuan anda. Pilihan senaman yang tepat penting bagi mengelak kecederaan. Senaman perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berperingkat. Ramai yang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman, sekiranya aktiviti kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan pemanasan ringan ia mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera. Kecederaan ini kadang kala mengambil masa lama untuk pulih.
  
 Anda boleh melayari laman web di bawah :

http://www.myhealth.gov.my/v2/index.php/my/remaja/kesihatan-fizikal/kekal-sihat/2118 

Keperluan pengetahuan asas hoki

1.1  Keperluan

1.1.1  Kawasan  Permainan

          Kawasan  permainan  hoki  berbentuk  empat  bujur  yang  berukuran  90  meter  panjang  dan  54  meter lebar  dengan  permukaan  yang  rata.Hoki  amat  sesuai  dimainkan  di  atas  padang    astroturf   (rumput  tiruan).Terdapat  lima  garisan  utama  di  padang  hoki  iaitu  garisan tepi, garisan  gol,  garisan  tengah, garisan 22.9m  dan  garisan  D.

                                            Gambar  ukuran  padang  dan  pintu  gol

Tiang  gol  terletak  di  tengah  garisan  gol.Kawasan  gol  bertanda  garisan  D  yang  berjejari  14.6m  dari  tiang  gol. Garisan tepi  dan  garisan tengah  dibahagi  dua  oleh  garisan  22.9m.Bendera  dipacakkan  pada  setiap  hujung  garisan  tepi  ,garisan  tengah  dan  garisan  22.9m .

1.1.2 Pakaian  dan  peralatan

Semasa  pemain  hoki  adalah  perlunya  memakai  jersi  yang  seragam. Penjaga  gol  sepasukan  pula  mestilah  memakai  jersi  yang  berlainan  warna  dengan  rakannya.Gambar  di  bawah  merupakan  jersi  yang  dipakai  oleh  pemain  hoki.

                                        

      Untuk mengelakkan daripada kemalangan atau cedera,  pemain perlu menjauhkan daripada memakai benda yang tajam.Adalah  juga  dinasihatkan  pemain  supaya setiap  pemain menukar pakaian selepas bermain, iaitu menggunakan pakaian yang bersih  dan  kering. Ini adalah untuk menjauhkan diri  dari mendapat selesema. Setiap pasukan hendaklah menyediakan dua set jersi yang berlainan warna dan bernombor di belakangnya.Seluar pendek digunakan oleh pemain lelaki, tetapi mereka boleh juga menggunakan track bottom.Yang pasti pakaian itu hendaklah selesa bagi pemain semasa bermain.Undang-undang hoki antarabangsa telah menetapkan, iaitu pemain perempuan memakai skirt pendek (tunic) ketika bermain dalam perlawanan antarabangsa atau pertandingan yang diiktirafkan.

1.1.3  Kasut

Pemilihan  kasut  yang  tapaknya  mencengkam  ketika  bermain  hoki  di  padang  rumput  tiruan  ataupun  yang  kering.  Manakala  Padang  rumput  yang  berkeadaan  basah, pemain  boleh  memilih  kasut  yang  berpaku  seperti  but  bola  sepak.Ini  adalah  disebabkan  kasut  yang  bersesuaian  dapat  menghindari  pemain  daripada  mudah  terjatuh.  Peralatan lain yang diperlukan oleh pemain hoki ialah but stoking panjang dan  pad.Pad  kaki  adalah  dipasang  pada  bahagian  dalam  stoking  panjang.Pad  kaki  ini  dapat  memberi  pelindungan  kepada  tulang  betis  daripada  pukulan  kayu  atau  pantulan  bola.

1.1.4  Kayu  Hoki

       Kayu hoki  lazimnya  diperbuat daripada ash atau mulberry.Undang-undang hoki telah menyatakan bahawa setiap pemain hendaklah menggunakan kayu yang mempunyai permukaan rata di bahagian kiri.Oleh itu, kayu hoki mengiri, untuk pemain kidal tidak wujud dalam permainan hoki.Panjang kayu hoki adalah bergantung kepada bentuk badan dan juga kedudukan pemain dalam permainan. Sehubungan dengan itu, panjang kayu hoki adalah tidak selaras dengan tingginya seseorang pemain.       

   Biasaannya,  panjang kayu hoki  adalah di antara 0.89 meter hingga 0.94 meter dan beratnya ialah antara 510g hingga 624 g untuk wanita  manakala  antara 510 g hingga 794g untuk lelaki.Bagaimanapun, biasanya kayu yang beratnya 510g – 624g sering digunakan.Kayu hoki hendaklah disimpan di tempat yang berhawa sederhana serta kurang lembap.Semasa menyimpan, kayu hoki perlu ditempatkan secara sandaran berdiri.Kepala kayu hoki perlu digosok dengan minyak untuk menjauhkan daripada pecah.Kayu hoki yang pecah pada   mana-mana   bahagian  tidak  digalakkan menggunakannya, kerana  hal  ini  boleh mendatangkan bahaya.
 

1.1.4  Kayu  Hoki

    

                                                    Rajah 1.4 Kayu hoki

  Kayu hoki  lazimnya  diperbuat daripada ash atau mulberry.Undang-undang hoki telah menyatakan bahawa setiap pemain hendaklah menggunakan kayu yang mempunyai permukaan rata di bahagian kiri.Oleh itu, kayu hoki mengiri, untuk pemain kidal tidak wujud dalam permainan hoki.Panjang kayu hoki adalah bergantung kepada bentuk badan dan juga kedudukan pemain dalam permainan. Sehubungan dengan itu, panjang kayu hoki adalah tidak selaras dengan tingginya seseorang pemain.       

   Biasaannya,  panjang kayu hoki  adalah di antara 0.89 meter hingga 0.94 meter dan beratnya ialah antara 510g hingga 624 g untuk wanita  manakala  antara 510 g hingga 794g untuk lelaki.Bagaimanapun, biasanya kayu yang beratnya 510g – 624g sering digunakan.Kayu hoki hendaklah disimpan di tempat yang berhawa sederhana serta kurang lembap.Semasa menyimpan, kayu hoki perlu ditempatkan secara sandaran berdiri.Kepala kayu hoki perlu digosok dengan minyak untuk menjauhkan daripada pecah.Kayu hoki yang pecah pada   mana-mana   bahagian  tidak  digalakkan menggunakannya, kerana  hal  ini  boleh mendatangkan bahaya.

BOLA

Bola  hoki  lazimnya  diperbuat  daripada  gabus  yang  berbalut  dengan  kulit  dan  warna  putih.Kelulusan  bola  hoki  diberi  Persekutuan Hoki Antarabangsa hanya  dengan bahagian  luaran  bola  tersebut  diperbuat  daripada  kulit  .Maka  bola  jenis  itu  boleh  digunakan untuk pertandingan , manakala bola  hoki  jenis adalah sesuai untuk digunakan bagi latihan sahaja.Walaubagaimanapun  bola  hoki yang  bersalut  kulit amat sukar untuk  dijaga  kerana ianya perlu dicatkan dengan warna putih apabila kelihatan pudar.Selain  itu , ianya  juga  senang meresap air. Manakala  bola hoki  jenis  plastik pula  amat senang untuk dijaga dan  tidak mudah diresapi air. Berat bola hoki ialah antara 156 g hingga 163 g.

                                                      Rajah 1.5 Bola  hoki

Read more »

Sejarah dan Perkembangan Hoki....

 

SEJARAH DAN PERKEMBANGAN

PERMULAAN

Adalah tidak diketahui dengan tepat bagaimana dan dari nama perkataan hoki atau hockey berasal .Hanya terdapat catatan rekod yang menyatakan permainan menggunakan kayu dan bola yang kemudiannya didakwa sebagai permulaan permainan hoki sekarang ,pada zaman kuno dulu .menurut catatan itu,ia dimainkan oleh orang –orang Greek ,parsi dan rom sejak zaman S.M lagi.Akan tetapi permainan ini kemudianny diterus ienyap ,sekaranglah pada tahun 1365 apabila ia pertama kali diperkenelkan di England.

            Kedatangan  permainan ini ke England telah menaikkan semangat dan menarik minat masyarakat di negara tersebut  ketika itu.Ramai yang mula bermainannya .oleh kerana  tiada  suatu peraturan atau undang –undang  khusus  untuknya ,pelbagai cara dan teknik permainan digunakan .Ini  sering  berlaku kekecohan sehinggan selalu berlaku pergaduhan dan pertumpahan darah. Dengan kata lain,cara permainan yang tidak teratur ini mendatangkan risiko kepada para pemainanny.Akhirnya pihak atasan Braitan terus mengharamkannya.           

            Dalam pada itu,sebagai permainan,hoki sudah mula diterima oleh leblh banyak negara dunia.Undang-undang tentangnya mula direka.Walaupun usaha ini memakan masa yang lama,namun ia mendatangkan manfaat kepada kepada permainan ini kemudiannya.Dengan adanya undang-undang dan peraturan  ini,maka dapatlah  permainan ini dimainankan dengan lebih teraturdan mudahlah lagi bagi mereka yang mahu mempelajarinya.

            Dahulunya,permainan hoki dikenali dengan berbagai-bagai nama atau panggilan.contohnya,di Ireland,hoki dikenali dengan nama huvley atau huvling,di Scotland,ia disebut shinty atau shinny dan Wales ia dikenali dengan sebutan banty atau bandy,perkataan hockey pula diambil dari perkataan perancis.iaitu hoquet.Adalah difahamkan,iaitu nama ini telah diinggeriskan menjadi hockry (hoki)

            Apabila hoki diterima semula oleh pemerintah Britain,maka bermulalah era baru kepada permainan ini.bukan sahaja kaum lelaki yang  bermain, malah kaum perempuan pun turut bermain.pasukan hoki pertama ditubuhkan di negara  tersebut pada tahun 1840,dan Blackheath di selatan London dianggap sebagai kelab hoki pertama  dan tertua di dunia.Kelab  ini menubuhkan pasukan hokinya pada tahun 1861.Kelab ini juga memperkenalkan undang-undang hoki, yang antara lain ialah cara bermain,pengunaan pengadilan,kawasan permainan yang terhad,dan mengenakan hukuman kepada pemain yang mrlakukan kesalahan

            Berikutan dengan itu,undand-undang koki teleh digubal serta diperkemaskan dalam satu masyarakat  di London pada tahun 1875 Lapan tahun  kemudiannya,Wimbledon Hockey Club telah merumuskan undang-undang  yang lebih baik dan kemas untuk permainan ini.Pada tahun 1886 bermulalah permainan hoki sebagai sukan yang kini merupakan salah faham sukan yang paling diminati  di dunia.Dari England permainan  ini tersebar  ke negara –negara  lain,seperti India,Amerika syarikat dan beberapa negara eropah

PERMAINAN ANTARABANGSA

Perkembangan permainan hoki terus tersebar  ke negara-negara lain.Akan tetapi detik bermulanya sebagai  permainan antarabangsa bremula apabila ia diterima sebagai salah satu acara dalam sukan Olimpik pada tahun 1924,ia diterima kembali dalam sukan Olimpik berikutan.Kini hoki merupakan acara tetap perjumpaan sukan terbesar ini

            Seperti permainan –permainan lain,hoki juga memerlukan sebuah badan khusus di peringkat dunai bagi menyelaraskan serta menganjurkan pertandingan pada peringkat ini.M aka pada tahun 1924,tertubuhlah persekutuan Hoki Antarabangsa (FIH) atas usaha negara-negara Eropah,iaitu Austria,Belgium ,Czecchoslovakia,H ungary,perancis,Sepanyol dan Switzerland.Dengan itu, permainan hoki ini mempunyai badan yang menjadi pengelola rasmi bagi permainan ini pada peringkat dunai

            Antara usaha terpenting  badan dunia ini ialah memperkemaskan undang-undang serta peraturan permainan agar semua negara dunai dapat bermain dengan lebih teratur dan menarik.Badan ini juga bertanggungjawab menganjurkan kejohanan dunia seperti Piala Dunia,Sukan Olimpik,Sukan Asia,Kejohanan Antara Benua,Kejohanan Antara ,Juara-juara,Kejohanan Eropah dan sebagainya.

            Di peringkat dunia,antara pasukan yang sering menjadi pencabar terkuat termasuklah India ,Pakistan dan negara kita dari asia belanda,jerman barat,Sepanyol dan England dari Eropah serta Australia dan New Zealand.Dalam pertandingan –pertandingan utama dunia,sering perebutan kejuaraan adalah di antara pasukan –pasukan ini.Amerika Syarikat, walaupun merupakan salah sebuah negara terawal diperkenalkan dengan permainan ini, namun kini persembahannya di peringkat dunia masih belum membanggakan

           

HOKI DI MALAYSIA

Mulai tahun1920 barulah permainan ini berjaya menarik minat penduduk tempatan. Dari  sehari ke sehari bilangan mereka yang mempelajar dan pemainnya mulai meningkit. Kini hoki berjaya menjadi  salah satu acara sukan yang diminati di negara kita.Semua peringkat umur bermainnya, lelaki dan juga perempuan.Pada tahun1926 perlawanan hoki pertama melibatkan penduduk tempatan,iaitu di antara Negeri-negeri Melayu Bersekutu dengan Negeri-negeri Selat.

Tidak berapa lama kemudian, negara kita berjaya menubuhkan pasukan hokinyn sendiri .ini terjadi pada tahun 1932 iaitu sebagai usaha mengadakan  perlawanan persahabatan dengan pasukan kebangsaan India yang mengadakan lawatan ke negara kita.Ketika itu pasukan India baru sahaja memenangi pingat emas Sukan Olimpik.Dalam perlawanan itu pasukan kita tewas 1-7.Namun perlawanan pertama peringkat antarabangsa itu telah berjaya memberikan pengajaran paling berharga kepada pasukan kita.

Perlawanan itu juga telah mendorong pasukan hoki kita untuk mengadakan perlawanan seterusnya.Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki kita telah mengadakan lawatan sambil bermain ke Hong Kong dan Macao.Pasukan kita memenangi semua perlawanan persahabatan yang diadakan di sana.Pasukan hoki Macao pula telah membuat lawatan balas ke negara kita dan sempat mengadakan dua perlawanan.Dalam kedua-dua perlawanan itu pasukan kita menumpaskan mereka.

Liga hoki dimulakan di negara kita, iaitu pada tahun 1946 di Taiping, kemudian di Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan Pulau Pinang.Pada tahun 1948 Persekutuan Hoki Tanah Melayu (MHF) ditubuhkan sebagai badan penyelaras permainan  ini di negara kita.Pada tahun 1953 FIH telah menerima MHF sebagai ahli gabungannya.Dengan demikian, ia telah memberi peluang pasukan kita mengambil bahagian dalam kejohanan dan pertandingan antarabangsa.Kemudian MHF bersama Kesatuan Olahraga Tanah Melayu menubuhkan Majlis Olimpik Kebangsaan.

Kejohanan hoki pertama anjuran MHF ialah pada tahun 1951.Hingga kini kejohanan ini menjadi acara tahunan MHF.Apabila Allahyarham Tun Abdul Razak dilantik sebagai Presiden MHF (1957), beliau menghadiahkan sebuah piala sebagai rebutan untuk pertandingan antara negeri ini.Piala ini dinamakan Piala Razak.Bagaimanapun pada tahun 1963 barulah pertandingan ini berjaya dianjurkan.

Perlantikan TUn Razak sebagai Presiden MHF telah memberi perangsang dan galakan serta semangat baru kepada MHF serta orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini di negara kita.Buktinya kini terdapat berbagai-bagai pertandingan peringkat kebangsaan setiap tahun anjuran MHF.Kini presiden MHF ialah Sultan Azlan Shah,Sultan Perak.

MHF juga menguruskan perlawanan dan pertandingan peringkat antarabangsa.Hasil pertemuan Tanah Melayu dan India dahulu telah mendorong pasukan tersebut untuk mengadakan perlawanan ulangan pada tahun 1954.Setahun kemudian pasukan hoki Pakistan pula mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan kita.

Tahun 1956 merupakan tahun bersejarah bagi hoki di negara kita.Ini kerana pada tahun itu pasukan kita turut mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik yang diadakan di Melbourne.Kita menduduki tempat kesembilan daripada 12 pasukan yang mengambil bahagian.Pasukan hoki jga turut mengambil bahagian dalam Piala Dunia.Pada tahun 1975 negara kita terpilih sebagai tuan rumah Piala Dunia, di mana kita menduduki tempat keempat.Manakala dalam Sukan Asia kita sering menduduki tempat ketiga di belakang India dan Pakistan, dan dalam Sukan SEA pula, tiada negara yang mampu menggugat pasukan kita.

http://ms.wikipedia.org/wiki/Hoki 

http://irpj1609.blogspot.com/2009/07/sejarah-perkembangan-hoki.html 

http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/perkembangan-hoki-di-malaysia.html 

Read more »